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Comment augmenter la dopamine

Bonjour, voici des conseils de bon sens pour augmenter les niveaux de dopamine. Sur le planpharmaco vouloir contrecarrer les effets de l'abilify me semblent illogiques. Vois avec ton psychiatre, peut etre pour baisser la dose d'abilify, ce qui serait plus logique. Amicalement

https://www.healthline.com/nutrition/ho … ITLE_HDR_2


1. Mangez beaucoup de protéines

Les protéines sont constituées de blocs de construction plus petits appelés acides aminés.

Environ 20 acides aminés différents sont nécessaires pour fabriquer toutes les protéines de votre corps. Votre corps peut fabriquer certains de ces acides aminés, et vous devez obtenir les autres par la nourriture ( 5Trusted Source).

Un acide aminé appelé tyrosine joue un rôle essentiel dans la production de dopamine ( 6Trusted Source).

Les enzymes de votre corps peuvent transformer la tyrosine en dopamine, il est donc important d'avoir des niveaux de tyrosine adéquats pour la production de dopamine.

La tyrosine peut également être fabriquée à partir d'un autre acide aminé appelé phénylalanine ( 6Trusted Source).

La tyrosine et la phénylalanine se trouvent naturellement dans les aliments riches en protéines tels que la dinde, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, le soja et les légumineuses ( 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Des études montrent que l'augmentation de la quantité de tyrosine et de phénylalanine dans l'alimentation peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui peut favoriser la réflexion profonde et améliorer la mémoire ( 7Trusted Source, 9Trusted Source).

Inversement, lorsque la phénylalanine et la tyrosine sont éliminées de l'alimentation, les niveaux de dopamine peuvent s'épuiser ( 10Trusted Source).

Bien que ces études montrent que des apports extrêmement élevés ou extrêmement faibles de ces acides aminés peuvent avoir un impact sur les niveaux de dopamine, on ne sait pas si des variations normales de l'apport en protéines auraient un impact important.

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    La dopamine est produite à partir des acides aminés tyrosine et phénylalanine, qui peuvent tous deux être obtenus à partir d'aliments riches en protéines. Des apports très élevés de ces acides aminés peuvent augmenter les niveaux de dopamine.

2. Mangez moins de graisses saturées

Certaines recherches animales ont montré que les graisses saturées , telles que celles présentes dans les graisses animales, le beurre, les produits laitiers entiers, l'huile de palme et l'huile de noix de coco, peuvent perturber la signalisation de la dopamine dans le cerveau lorsqu'elles sont consommées en très grande quantité ( 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source).

Jusqu'à présent, ces études n'ont été menées que sur des rats, mais les résultats sont intrigants.

Une étude a révélé que les rats qui consommaient 50 % de leurs calories provenant de graisses saturées avaient réduit la signalisation de la dopamine dans les zones de récompense de leur cerveau par rapport aux animaux qui recevaient la même quantité de calories provenant de graisses insaturées ( 14Trusted Source).

Fait intéressant, ces changements se sont produits même sans différences de poids, de graisse corporelle, d'hormones ou de glycémie.

Certains chercheurs émettent l'hypothèse que les régimes riches en graisses saturées peuvent augmenter l'inflammation dans le corps, entraînant des changements dans le système dopaminergique, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires ( 15Trusted Source).

Plusieurs études observationnelles plus anciennes ont trouvé un lien entre un apport élevé en graisses saturées et une mémoire et une capacité de réflexion médiocres chez l'homme, mais on ne sait pas si ces effets sont liés aux niveaux de dopamine ( 16Trusted Source, 17Trusted Source).

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    Des études animales ont montré que les régimes riches en graisses saturées peuvent réduire la signalisation de la dopamine dans le cerveau, entraînant une réponse de récompense émoussée. Cependant, il n'est pas clair si la même chose est vraie chez les humains. Plus de recherche est nécessaire.

3. Consommez des probiotiques

Ces dernières années, les scientifiques ont découvert que l'intestin et le cerveau sont étroitement liés ( 18Trusted Source).

En fait, l'intestin est parfois appelé le "second cerveau" car il contient un grand nombre de cellules nerveuses qui produisent de nombreuses molécules de signalisation des neurotransmetteurs, dont la dopamine ( 19Trusted Source, 20Trusted Source).

Il est maintenant clair que certaines espèces de bactéries qui vivent dans votre intestin sont également capables de produire de la dopamine, ce qui peut avoir un impact sur l'humeur et le comportement ( 21Trusted Source, 22Trusted Source).

La recherche dans ce domaine est limitée. Cependant, plusieurs études montrent que lorsqu'elles sont consommées en quantité suffisante, certaines souches de bactéries peuvent réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez les animaux et les humains ( 23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source).

Bien qu'il existe un lien clair entre l'humeur, les probiotiques et la santé intestinale, il n'est pas encore bien compris.

La production de dopamine joue probablement un rôle dans la façon dont les probiotiques améliorent l'humeur, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'importance de l'effet.

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    Les suppléments probiotiques ont été associés à une amélioration de l'humeur chez les humains et les animaux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle exact que joue la dopamine.

4. Mangez des haricots veloutés

Les haricots veloutés, également connus sous le nom de Mucuna pruriens , contiennent naturellement des niveaux élevés de L-dopa, la molécule précurseur de la dopamine.

Des études montrent que la consommation de ces haricots peut aider à augmenter naturellement les niveaux de dopamine, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, un trouble du mouvement causé par de faibles niveaux de dopamine ( 26Trusted Source).

Une étude menée en 1992 chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que la consommation de 250 grammes de pois mascate cuits augmentait considérablement les niveaux de dopamine et réduisait les symptômes de la maladie de Parkinson 1 à 2 heures après le repas ( 27Trusted Source).

De même, plusieurs études sur Mucuna pruriens ont révélé qu'ils pouvaient être encore plus efficaces et plus durables que les médicaments traditionnels contre la maladie de Parkinson et qu'ils pouvaient avoir moins d'effets secondaires ( 28Trusted Source, 29Trusted Source, 30Trusted Source).

Gardez à l'esprit que les grains de velours sont toxiques en grande quantité. Assurez-vous de suivre les recommandations de dosage sur l'étiquette du produit.

fèves sont une autre bonne source de L-dopa. Pour les personnes atteintes de maladies de carence en dopamine telles que la maladie de Parkinson, la consommation de sources alimentaires naturelles de L-dopa comme les fèves ou le Mucuna pruriens peut aider à rétablir les niveaux de dopamine ( 31Trusted Source).

Même si ces aliments sont des sources naturelles de L-dopa, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire ou votre routine de suppléments.

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    Les pois mascates sont des sources naturelles de L-dopa, une molécule précurseur de la dopamine. Des études montrent qu'ils peuvent être aussi efficaces que les médicaments contre la maladie de Parkinson pour augmenter les niveaux de dopamine.

5. Faites de l'exercice souvent

L'exercice est recommandé pour augmenter les niveaux d'endorphine et améliorer l'humeur.

Des améliorations de l'humeur peuvent être observées après aussi peu que 10 minutes d'activité aérobique, mais ont tendance à être maximales après au moins 20 minutes ( 32Trusted Source).

Bien que ces effets ne soient probablement pas entièrement dus à des changements dans les niveaux de dopamine, la recherche animale suggère que l'exercice peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau.

Chez le rat, la course sur tapis roulant augmente la libération de dopamine et régule à la hausse le nombre de récepteurs de dopamine dans les zones de récompense du cerveau ( 33Trusted Source).

Cependant, une étude de 3 mois chez l'homme a révélé que pratiquer 1 heure de yoga 6 jours par semaine augmentait considérablement les niveaux de dopamine ( 34Trusted Source).

L'exercice aérobique fréquent profite également aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson, une maladie dans laquelle de faibles niveaux de dopamine perturbent la capacité du cerveau à contrôler les mouvements du corps.

Plusieurs études ont montré que la pratique d'exercices intenses plusieurs fois par semaine améliore significativement le contrôle moteur chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, suggérant qu'il pourrait y avoir un effet bénéfique sur le système dopaminergique ( 35Trusted Source, 36Trusted Source).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'intensité, le type et la durée de l'exercice le plus efficace pour stimuler la dopamine chez l'homme, mais les recherches actuelles sont très prometteuses.

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    L'exercice peut améliorer l'humeur et peut augmenter les niveaux de dopamine lorsqu'il est pratiqué régulièrement. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer des recommandations spécifiques pour augmenter les niveaux de dopamine.

6. Dormez suffisamment

Lorsque la dopamine est libérée dans le cerveau, elle crée des sensations de vigilance et d'éveil.

Des études animales indiquent que la dopamine est libérée en grande quantité le matin quand il est temps de se réveiller et que les niveaux chutent naturellement le soir quand il est temps d'aller dormir.

Cependant, le manque de sommeil semble perturber ces rythmes naturels.

Lorsque les gens sont obligés de rester éveillés toute la nuit, la disponibilité des récepteurs de la dopamine dans leur cerveau est considérablement réduite le lendemain matin ( 37Trusted Source).

Parce que la dopamine favorise l'éveil, la réduction de la sensibilité des récepteurs devrait faciliter l'endormissement, surtout après une nuit d'insomnie.

Cependant, avoir moins de dopamine entraîne généralement d'autres conséquences désagréables, telles qu'une concentration réduite et une mauvaise coordination ( 38Trusted Source, 39 ).

Un sommeil régulier et de bonne qualité peut aider à maintenir l'équilibre de vos niveaux de dopamine et vous aider à vous sentir plus alerte et plus fonctionnel pendant la journée ( 40Trusted Source).

Pour une santé optimale, la National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit et de maintenir une bonne hygiène de sommeil ( 41Trusted Source).

L'hygiène du sommeil peut être améliorée en dormant et en se réveillant à la même heure chaque jour, en réduisant le bruit dans votre chambre, en évitant la caféine le soir et en utilisant votre lit uniquement pour dormir ( 42Trusted Source).

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    Le manque de sommeil peut réduire la sensibilité à la dopamine dans le cerveau, entraînant des sensations excessives de somnolence. Une bonne nuit de repos peut aider à réguler les rythmes naturels de dopamine de votre corps.

7. Écoutez de la musique

Écouter de la musique peut être une façon amusante de stimuler la libération de dopamine dans votre cerveau.

Plusieurs études d'imagerie cérébrale ont montré qu'écouter de la musique augmente l'activité dans les zones de récompense et de plaisir du cerveau, qui sont riches en récepteurs de dopamine ( 43Trusted Source).

Une petite étude de 2011 portant sur les effets de la musique sur la dopamine a révélé une augmentation de 9 % des niveaux de dopamine dans le cerveau lorsque les gens écoutaient des chansons instrumentales qui leur donnaient des frissons ( 44Trusted Source).

Parce que la musique peut augmenter les niveaux de dopamine, il a même été démontré que l'écoute de la musique aide les personnes atteintes de la maladie de Parkinson à améliorer leur motricité fine ( 45Trusted Source).

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    Écouter votre musique instrumentale et chorale préférée peut augmenter vos niveaux de dopamine.

8. Méditer

méditation est la pratique consistant à vider votre esprit, à vous concentrer sur vous-même et à laisser vos pensées flotter sans jugement ni attachement.

Vous pouvez le faire debout, assis ou même en marchant, et une pratique régulière est associée à une meilleure santé mentale et physique ( 46Trusted Source, 47Trusted Source).

De nouvelles recherches ont montré que ces avantages pourraient être dus à une augmentation des niveaux de dopamine dans le cerveau.

Une étude incluant 8 professeurs de méditation expérimentés a trouvé une augmentation de 65% de la production de dopamine après avoir médité pendant 1 heure, par rapport au repos tranquille ( 48Trusted Source).

On pense que ces changements aident les méditants à maintenir une humeur positive et à rester motivés pour rester plus longtemps dans l'état méditatif ( 49Trusted Source).

Cependant, il n'est pas clair si ces effets stimulants de la dopamine ne se produisent que chez les méditants expérimentés ou se produisent également chez les personnes qui découvrent la méditation.

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    La méditation augmente les niveaux de dopamine dans le cerveau des méditants expérimentés, mais il n'est pas clair si ces effets se produisent également chez ceux qui découvrent la méditation.

9. Obtenez suffisamment de soleil

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une condition dans laquelle les gens se sentent tristes ou déprimés pendant l'hiver lorsqu'ils ne sont pas suffisamment exposés à la lumière du soleil .

Il est bien connu que les périodes de faible exposition au soleil peuvent entraîner une réduction des niveaux de neurotransmetteurs stimulant l'humeur, y compris la dopamine, et que l'exposition au soleil peut les augmenter ( 50Trusted Source).

Une étude portant sur 68 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui avaient été le plus exposés au soleil au cours des 30 jours précédents avaient la plus forte densité de récepteurs de dopamine dans les régions de récompense et de mouvement de leur cerveau ( 51Trusted Source).

Bien que l'exposition au soleil puisse augmenter les niveaux de dopamine et améliorer l'humeur, il est important de respecter les consignes de sécurité, car trop de soleil peut être nocif et éventuellement créer une accoutumance.

Une étude chez des tanneurs compulsifs qui ont visité des lits de bronzage au moins deux fois par semaine pendant 1 an a révélé que les séances de bronzage entraînaient une augmentation significative des niveaux de dopamine et un désir de répéter le comportement ( 52Trusted Source).

De plus, une trop grande exposition au soleil peut endommager la peau et augmenter le risque de cancer de la peau, il est donc important d'être modéré ( 53Trusted Source, 54Trusted Source).

Il est généralement recommandé de limiter l'exposition au soleil pendant les heures de pointe, lorsque le rayonnement ultraviolet est le plus fort - généralement entre 10 h et 14 h - et d'appliquer un écran solaire chaque fois que l'indice UV est supérieur à 3 ( 55Trusted Source).

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    L'exposition au soleil peut augmenter les niveaux de dopamine, mais il est important de respecter les directives d'exposition au soleil pour éviter les dommages cutanés.

10. Envisagez des suppléments

Votre corps a besoin de plusieurs vitamines et minéraux pour créer de la dopamine, notamment du fer, de la niacine, de l'acide folique et de la vitamine B6 ( 56Trusted Source, 57Trusted Source, 58Trusted Source, 59Trusted Source).

Si vous avez une carence en un ou plusieurs de ces nutriments, vous pourriez avoir du mal à fabriquer suffisamment de dopamine pour répondre aux besoins de votre corps.

Les analyses de sang peuvent déterminer si vous avez une carence en l'un de ces nutriments. Si c'est le cas, vous pouvez compléter au besoin pour remonter vos niveaux.

En plus d'une bonne nutrition, plusieurs suppléments ont été associés à une augmentation des niveaux de dopamine, mais jusqu'à présent, la recherche se limite aux études sur les animaux.

Ces suppléments comprennent du magnésium, de la vitamine D, de la curcumine, de l'extrait d'origan et du thé vert. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l'homme ( 60Trusted Source, 61Trusted Source, 62Trusted Source, 63Trusted Source, 64Trusted Source).

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    Avoir des niveaux adéquats de fer, de niacine, de folate et de vitamine B6 est important pour la production de dopamine. Des études animales préliminaires suggèrent que certains suppléments peuvent également aider à augmenter les niveaux de dopamine, mais des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires.

La ligne du bas

La dopamine est une substance chimique importante du cerveau qui influence votre humeur et vos sentiments de récompense et de motivation. Il aide également à réguler les mouvements du corps.

Les niveaux sont généralement bien régulés par le corps, mais vous pouvez augmenter vos niveaux naturellement en apportant quelques changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie.

Une alimentation équilibrée qui contient suffisamment de protéines, de vitamines, de minéraux et de probiotiques et une quantité modérée de graisses saturées peut aider votre corps à produire la dopamine dont il a besoin.

Les facteurs liés au mode de vie sont également importants. Dormir suffisamment, faire de l'exercice, écouter de la musique, méditer et passer du temps au soleil peuvent tous augmenter les niveaux de dopamine.

Dans l'ensemble, une alimentation et un mode de vie équilibrés peuvent grandement contribuer à augmenter la production naturelle de dopamine de votre corps et à aider votre cerveau à fonctionner au mieux.

en facile .

je présentai les signes du manque de dopamine, vraiment (renfermé sur moi meme, arret du sport alors que je faisais tout les jours, rien me faisait plaisir....)

en supplement il y a
tyrosine
certains ou tout racetams
le NAC (n acetyl cysteine) , en plus de reguler la dopamine, il detox le foie, en pharmacie c'est les sachets de tout grasse a 600mg (fluimicil,exomuc,acetylcysteine...)
++ la theaning (dans le the vert) permet d'etre moins anxieu aussi .
cette liste est juste une liste de chose que je n'avais pas ou connaissais pas .
le magnesium de boiron est excellent, un sel de magnesium bien absorbe  et digere , mais il a beaucoup de vitamine qui jouent un role dans les neurotransmetteur .

ensuite pour dans la vie
- sortir dans la nature
- voir du monde, passer du temps avec tes enfants
- faire du sport (manque de temps ou pas la priorite, j'y vais a 6h du mat parfois)

facile a dire car j'etais totalement naz et faisait plus rien, il faut se sortir les doigts du cul

Dernière modification par xorxe (09 janvier 2023 à  13:26)