Le contrôle est têtu 

#1 Posté par : prescripteur 06 juin 2021 à  08:45

Bonjour , j'aime bien l'approche de judson Brewer. J'ai traduit (avec Deepl) un résumé de son livre, disponible en français. C'est vrai que l'utilisation n'est pas immédiate (il fait de la pub pour son application sur Smartphone, c'est peut être pour ça). Donc je te conseille d'imprimer le post et de demander leur avis à tes medecins, comme tu es bien suivi.
Le principe est d'utiliser la meditation de pleine conscience mais pas centrée sur la respiration etc.. mais sur l'expérience même du craving et de la consommation.
Il y a une logique à ça puisque le comportement addictif peut être lié au thalamus (craving instinctif ou implicite) ou au cortex pré-frontal (craving élaboré ou explicite). Lorsqu'on déplace le craving et la consommation vers le cortex pré-frontal on récupère un peu de contrôle.
Remarquez que la methode n'interdit pas la consommation mais demande qu'elle soit explorée dans toutes ses dimensions.
Amicalement

https://www.babelio.com/livres/Brewer-L … ng/1192436

https://greatergood.berkeley.edu/articl … indfulness

Traduit avec www.DeepL.com/Translator (version gratuite)
   
   

Comment faire face à vos envies avec la pleine conscience ?
Nos mauvaises habitudes et nos comportements addictifs - comme fumer, trop manger ou utiliser constamment la technologie - nuisent au bien-être et à la santé publique. Un nouveau livre montre comment la pleine conscience peut nous aider.
Par Deborah Yip | 18 mai 2017

    Les habitudes peuvent être décrites comme des boucles comportementales automatiques, impliquant des déclencheurs, des comportements et des récompenses. Par exemple, on peut se sentir stressé (déclencheur), manger de la malbouffe ou fumer une cigarette (comportement), et se sentir mieux (récompense). Lorsque vous obtenez (et, plus tard, anticipez) la récompense, votre cerveau libère de la dopamine dans le cadre d'un processus neuronal qui établit une mémoire de ce comportement et vous aide à "apprendre" à exécuter ce comportement la prochaine fois pour obtenir la récompense. Ce processus est appelé apprentissage basé sur la récompense.

Dans la vie de tous les jours, Brewer explique que l'apprentissage par la récompense peut renforcer toute une série d'habitudes gênantes. Les médecins peuvent apprendre à répondre à la souffrance de leurs patients de manière autoprotectrice en prenant une distance émotionnelle (ce qui nuit aux soins prodigués aux patients). Nous pouvons prendre l'habitude de ruminer, de vérifier constamment les notifications de notre téléphone et de nous distraire, au point que ces comportements deviennent une dépendance. Avec le tabagisme et les mauvaises habitudes alimentaires comme principales causes de décès évitables dans le monde, et l'augmentation des accidents dus aux textos au volant, les habitudes peuvent être dangereuses.

La dépendance est définie comme "l'utilisation continue, malgré les conséquences négatives" (ce qui, dans le contexte de ce livre, n'inclut pas les troubles plus graves liés à la consommation de substances). Comment se fait-il que même si une personne est pleinement consciente de la nocivité de ses habitudes, elle continue à les mettre en pratique ? Brewer explique que l'apprentissage basé sur la récompense est le mécanisme très puissant qui forme et renforce les habitudes. Lorsque nous entretenons une relation incontrôlée avec nos habitudes, nous pouvons éprouver par inadvertance des envies de récompense et devenir aveugles à la façon dont ces habitudes nous nuisent au fil du temps.



Nous fonctionnons tout au long de la journée grâce à des habitudes qui sont presque automatiques : se lever, se brosser les dents, faire du café. Transformer des comportements en habitudes évite à notre cerveau d'avoir à fournir un effort supplémentaire pour prendre des décisions, ce qui peut nous être bénéfique : le nageur olympique Michael Phelps a battu des records du monde en réglant avec précision ses habitudes, par exemple.

Mais qu'en est-il de ces autres habitudes - fumer des cigarettes, manger sous l'effet du stress ou consulter constamment nos médias sociaux - qui peuvent nous freiner ?

Dans son nouveau livre, The Craving Mind, Judson Brewer, psychiatre et professeur de psychologie à la Yale School of Medicine, défend l'idée que la pleine conscience et la méditation peuvent vous aider à identifier et à contrer les envies quotidiennes qui mènent à de mauvaises habitudes récalcitrantes, voire à des dépendances. Brewer, également directeur de recherche au Center for Mindfulness de la faculté de médecine de l'université du Massachusetts, nous guide à travers diverses dépendances (à la cigarette, à la technologie, à la distraction et même à l'amour) et nous explique comment nous pouvons modifier notre cerveau pour nous en défaire.
Nos habitudes et nos dépendances

Bien que l'étude des comportements de dépendance soit apparue dans la psychologie occidentale au XIXe siècle, elle est en fait observée depuis des milliers d'années. Brewer et ses collègues ont établi une correspondance entre l'apprentissage fondé sur la récompense et le concept bouddhiste d'"origine dépendante", qui décrit la nature de l'envie et la façon dont elle conduit à une souffrance continue. Comme la tradition bouddhiste enseigne la pleine conscience pour aider les gens à comprendre le besoin et la souffrance, Brewer suggère que la pleine conscience peut également nous aider à nous libérer de nos mauvaises habitudes modernes.
Comment la pleine conscience peut-elle aider ?

M. Brewer estime que les qualités de curiosité et d'attention de la pleine conscience sont essentielles pour lutter contre les mauvaises habitudes. Être plus attentif peut vous aider à voir clairement les résultats de vos comportements et à évaluer si ces derniers vous aident ou vous nuisent. Être conscient des résultats peut vous aider à reconnaître vos angles morts et à réaliser comment ils perpétuent les mêmes habitudes néfastes. Une fois que vous ne serez plus prisonnier de vos envies, vous pourrez commencer à orienter votre comportement vers des récompenses plus utiles.


Dans un essai clinique randomisé, Brewer a montré qu'un programme basé sur la pleine conscience aidait les fumeurs à arrêter de fumer deux fois plus vite que le programme de référence "Freedom From Smoking" de l'American Lung Association. Dans le cadre du programme de pleine conscience, les fumeurs se sont vu enseigner des pratiques formelles et informelles, notamment la conscience de la respiration, l'amour bienveillant et l'attention portée aux déclencheurs d'habitudes et aux actions. Les fumeurs ont déclaré être plus conscients des raisons pour lesquelles ils fumaient, des comportements qu'ils pouvaient substituer à la cigarette et de l'odeur et du goût dégoûtants de la fumée de cigarette.

L'étude a également révélé que parmi toutes les pratiques informelles, celle qui était associée aux plus fortes réductions du tabagisme était RAIN, dans laquelle les personnes sont encouragées à :

    Reconnaître/se détendre dans ce qui se présente
    Accepter/permettre qu'il soit là
    Investiguer les sensations corporelles, les émotions et les pensées
    Noter ce qui se passe d'un moment à l'autre.
   
   
    nb= RAIN est l'Acronyme en anglais pour
    Recognize/relax into what is arising
    Accept/allow it to be there
    Investigate bodily sensations, emotions, thoughts
    Note what is happening from moment to moment
   
   
    La pratique de RAIN a aidé les fumeurs à aborder leur tabagisme en tant qu'observateurs, les distanciant de leur habitude d'une manière qui leur a permis de se désenchanter et de finir par arrêter de fumer - une stratégie qui peut être utile en conjonction avec des plans de traitement médicamenteux.



Brewer conseille également de ne pas forcer brutalement le changement d'habitude. Au lieu de cela, lorsque vous êtes confronté à une envie de l'ancienne récompense, soyez curieux de savoir comment vous vous sentez et pourquoi vous vous sentez ainsi. Le fait d'être trop soucieux de vaincre l'habitude et de s'investir émotionnellement dans les progrès et les rechutes peut nuire à une véritable attention, explique-t-il. Il est plus efficace d'être dans le moment présent et de regarder les choses se dérouler que d'essayer de se forcer à arrêter de fumer.

Lorsque vous faites cela, dit Brewer, l'une des choses que vous pouvez commencer à reconnaître est la différence entre l'excitation et la joie comme récompenses. La joie est ouverte et découle de la curiosité et de l'attention, tandis que l'excitation - comme celle que l'on ressent après avoir fait beaucoup d'achats en ligne - est plus agitée et donne envie d'en faire plus. La découverte des plaisirs subtils de la joie et de l'excitation par la pleine conscience peut vous aider à choisir plus souvent la voie de la joie (et, avec elle, de bonnes habitudes).

Dans nombre de ses études de neuro-imagerie, Brewer se concentre sur une région du cerveau : le cortex cingulaire postérieur (CCP), qui s'active généralement lors d'une activité cérébrale autoréférentielle telle que le besoin. Ses travaux montrent que des états mentaux tels que la méditation, la concentration, la joie et l'émerveillement sont associés à une diminution de l'activité du cortex cingulaire postérieur, ce qui prouve de manière irréfutable que la pleine conscience peut aider à libérer l'esprit d'habitudes incontrôlables.

Étant donné que de nombreux problèmes de santé sont alimentés par des habitudes et des dépendances - et que certains groupes raciaux, socio-économiques et autres groupes démographiques sont confrontés de manière disproportionnée à ces problèmes de santé - il est essentiel de trouver de meilleures solutions pour aider les gens à modifier leur comportement. Bien que le livre de Brewer nous fournisse un argument convaincant selon lequel la pleine conscience est une pratique utile qui peut être acceptée par un large éventail de personnes, il existe encore des obstacles pour certains groupes. Néanmoins, son travail a conduit à la création de deux applications de pleine conscience pour smartphone, Craving to Quit et Eat Right Now, qui aident les gens à prendre le contrôle de leurs habitudes de consommation de tabac et de nourriture et à les surmonter, et qui pourraient rendre la pratique de la pleine conscience plus largement accessible.

Et, pour ceux d'entre nous qui n'ont pas de dépendance grave mais qui ne peuvent tout simplement pas se débarrasser de leur téléphone portable, son livre nous donne une raison supplémentaire de pratiquer la pleine conscience.